Volumen semanal de hipertrofia.

El volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes a tener en cuenta para maximizar tus resultados en el gimnasio. Pero, ¿Qué es el volumen?

Entenderemos volumen como cantidad de series semanales para un grupo muscular. Cuando se trata de ganar hipertrofia y fuerza, entendemos que tenemos que tener una cierta cantidad de estímulos de ese tipo durante toda la semana, pero… ¿Cuánto debería ser el estímulo a buscar para que sea lo suficientemente intenso para generar las adaptaciones que queremos, y al mismo tiempo, no sobrecargar al músculo para que este tenga el efecto opuesto al que queremos?

Cada uno de estos términos alude a un rango de series semanal, que variará dependiendo del grupo muscular. Pero antes de analizar esta tabla, veamos los conceptos que debemos saber para entender mejor cada número dado. Luego de cada definición, veremos la tabla para una visión más comparativa, esta es una traducción de la original, realizada por Steve Hall.

Volumen de mantenimiento (MV)

Es el mínimo volumen que se debe realizar si queremos mantener nuestra masa muscular actual. Si nos fijamos en la tabla de arriba, este volumen es bastante bajo, en torno a las seis series semanales. Realizar este volumen de mantenimiento es ideal para aquellos momentos dónde deseamos darle más trabajo a grupos musculares rezagados pero no queremos arriesgarnos a perder lo conseguido en otros grupos musculares más desarrollados o también cuando disponemos de poco tiempo para entrenar.

Mínimo volumen efectivo (MEV)

Este es el mínimo necesario para producir un estímulo suficiente que nos permita ganar masa muscular. Al principio, cuando comenzamos a entrenar, el mínimo volumen efectivo es muy similar a nuestro volumen de mantenimiento, pero a medida que progresamos, la distancia se hace más grande. El MEV es una buena base sobre la que empezar a construir tu capacidad de trabajo pero moverse exclusivamente aquí es la forma más lenta de progresar.

Máximo volumen adaptativo (MAV)

Aquí debemos permanecer la mayor parte del tiempo si lo que queremos es ganar masa muscular y fuerza. Este es el rango de series semanales donde se producen la mayor parte de las ganancias musculares. Debemos concebir esta zona como un rango por el que debemos oscilar, sin situarnos demasiado frecuentemente en el extremo inferior, lo cual nos hará progresar muy lento, pero tampoco en el superior, lo cual también puede limitar nuestra capacidad de trabajo por producir demasiada fatiga.

Máximo volumen recuperable (MRV)

Este es el máximo volumen del cual podemos recuperarnos ya que realizar demasiadas series de forma constante supondrá que nuestro cuerpo dejará de invertir recursos en mejorar y los invertirá simplemente en recuperarse de todo ese daño muscular, lo cual no supone mejoras en el rendimiento. Así pues, situar nuestro volumen de entrenamiento exclusivamente en esta zona es la mejor receta para estancarse.

(TABLA EN EL DESCARGABLE)

Escalar hasta aquí desde la zona de máximo volumen adaptativo de forma periodizada y previamente planificada es una herramienta genial para aumentar nuestra capacidad de trabajo, sobre todo si después de ello colocamos una semana de descarga dentro de la zona de mínimo volumen efectivo

El volumen es probablemente la variable del entrenamiento más importante ya sea para ganar masa muscular o fuerza, pero no la única, por lo que la intensidad y la frecuencia se deben tener en cuenta.

La ciencia nos dice que entrenar dos veces a la semana cada músculo es mejor que una y sabemos que la intensidad, es decir, la carga con la que realizamos los ejercicios será lo que mejor condicione la tensión mecánica, uno de los factores, junto con el estrés metabólico que son clave para la hipertrofia muscular. Así que de nada sirve planificar bien nuestras series semanales si intentamos hacer todas en una sola sesión o si la carga usada no nos supone un esfuerzo alto.

Conclusión.

Gracias por llegar hasta aquí, esperemos que te haya sido de utilidad y no olvides que puedes obtenerlo haciendo click en "descargar".

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