Introducción.

¿Qué son y para qué sirven?

Las zonas de entrenamiento aeróbico son rangos específicos de intensidad de ejercicio basados en la frecuencia cardíaca máxima o en el porcentaje de esfuerzo percibido. Estas zonas se utilizan para guiar y estructurar el entrenamiento aeróbico de manera que se puedan lograr diferentes objetivos de rendimiento y acondicionamiento físico.

Generalmente, las zonas de entrenamiento aeróbico se dividen en cinco niveles, aunque algunos sistemas pueden utilizar un número diferente de zonas. Estas zonas van desde una intensidad muy baja hasta una intensidad muy alta, y cada una tiene un propósito específico en el entrenamiento.

Zona 1: Es la zona de baja intensidad, en la que el esfuerzo percibido es mínimo y la frecuencia cardíaca se mantiene por debajo del 70-75% de la frecuencia cardíaca máxima. Se utiliza para el calentamiento, la recuperación activa y la base del entrenamiento de resistencia.

Zona 2: Es la zona de intensidad moderada, en la que el esfuerzo percibido es moderado y la frecuencia cardíaca se encuentra entre el 70-80% de la frecuencia cardíaca máxima. Se utiliza para desarrollar la resistencia aeróbica, mejorar la capacidad cardiovascular y aumentar la quema de grasas.

Zona 3: Es la zona de umbral aeróbico, en la que el esfuerzo percibido es alto y la frecuencia cardíaca se encuentra entre el 80-87% de la frecuencia cardíaca máxima. Se utiliza para mejorar la resistencia muscular y aumentar el umbral aeróbico.

Zona 4: Es la zona de umbral anaeróbico, en la que el esfuerzo percibido es muy alto y la frecuencia cardíaca se encuentra entre el 88-92% de la frecuencia cardíaca máxima. Se utiliza para aumentar la capacidad anaeróbica y mejorar el rendimiento en eventos de resistencia de alta intensidad.

Zona 5: Es la zona de máxima intensidad, en la que el esfuerzo percibido es máximo y la frecuencia cardíaca se encuentra por encima del 92% de la frecuencia cardíaca máxima. Se utiliza para mejorar la velocidad y potencia anaeróbica, así como para el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.

Estas zonas proporcionan una guía útil para estructurar programas de entrenamiento aeróbico y maximizar los resultados en términos de rendimiento y salud cardiovascular.

VEAMOS AHORA LO EJEMPLOS:

Zona 1 (Baja intensidad): Calentamiento

10 minutos de carrera suave en el lugar o en pista. Movilidad articular: círculos de brazos, estiramientos dinámicos, etc. Activación muscular: bandas de resistencia, ejercicios de activación de glúteos y core.

Zona 2 (Moderada intensidad): Entrenamiento de resistencia aeróbica

5 rondas por tiempo: 400 mts run moderada (manteniendo un ritmo que te permita hablar pero con dificultad). 20 box jump 15 HR Push Ups Rest 1 minuto entre rondas (caminata ligera o estiramientos).

Zona 3 (Umbral aeróbico): Entrenamiento de intervalos

AMRAP (tantas rondas como sea posible en un tiempo determinado) de 12 minutos: 10 burpees. 15 kettlebell swings. 20 jumping lunges. Mantén un ritmo intenso y sostenido durante todo el AMRAP.

Zona 4 (Umbral anaeróbico): Entrenamiento de alta intensidad

4 sets: AMRAP 3 min 10 Burpees box jump 15 Wall Balls Max Cal Bike Rest 2 min. entre sets.

Zona 5 (Máxima intensidad): Entrenamiento de sprint

6 rondas por tiempo: 7/5 Bar Muscle Ups 100 mts sprint (máximo esfuerzo).

Descanso completo de 1-2 minutos entre rondas.

Conclusión.

Recuerda que es importante ajustar la intensidad y el volumen del entrenamiento según tu nivel de condición física y tus objetivos personales. Además, asegúrate de realizar un calentamiento adecuado antes de comenzar el entrenamiento y de enfriar correctamente al finalizar.

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